Planifier et préparer des dîners santé pour les enfants peut s'avérer un défi. En effet, chaque jour, les enfants ont besoin d'une quantité suffisante de calories afin de pouvoir poursuivre leurs activités physiques et mentales. Ils ont également besoin d'un éventail de nutriments pour assurer une croissance et un développement sains. C'est pourquoi les repas équilibrés sont extrêmement importants. Voici donc quelques conseils à prendre en considération lorsque vous préparez la boîte à lunch de votre enfant.

N'oubliez pas ces nutriments

  1. Protéines

    Les protéines sont les principaux composants de tous les tissus et cellules du corps et sont essentielles à la croissance. Les aliments riches en protéines permettent à votre enfant de demeurer rassasié plus longtemps. La viande, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs, le fromage, le lait, le yogourt, les noix et les grains céréaliers sont d'excellentes sources de protéines.

  2. Glucides

    Les glucides fournissent du glucose au cerveau et de l'énergie au corps. Les légumes, haricots, grains entiers et fruits regorgent de glucides à faible indice glycémique. Pour les enfants actifs, les glucides complexes dont l'indice glycémique est plus élevé comme les pommes de terre, le riz, les pâtes alimentaires et le pain sont à considérer.

  3. Lipides sains

    Les enfants ont besoin de certains types de gras pour assurer une croissance cellulaire normale et le bon développement du cerveau et du système nerveux. Les lipides sains se trouvent principalement dans les noix, les grains céréaliers, le poisson et les avocats, de même que dans les huiles et les beurres à base de grains ou de noix.

  4. Vitamines

    Les vitamines sont essentielles pour développer le système immunitaire, la vue, la peau et les os, ainsi que pour aider à l'absorption des minéraux et faciliter les processus de détoxification. Bien que les enfants aient besoin d'un apport adéquat de toutes les vitamines, les vitamines dont ils manquent souvent sont la vitamine A, le folate, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine C et la vitamine D. Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de vitamines. Cependant, la vitamine B12 est principalement disponible dans les produits d'origine animale, et les sources alimentaires de vitamine D sont principalement des aliments et des boissons enrichis, ainsi que du poisson.

  5. Minéraux

    Les minéraux sont nécessaires au développement sain des os, des dents, des muscles, des cellules nerveuses et d'autres tissus. Comme c'est le cas pour les vitamines, les enfants ont besoin des quantités appropriées de tous les minéraux essentiels. Les carences en minéraux les plus fréquentes sont le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Les fruits, les légumes, les fromages, le yogourt nature et les noix constituent d'excellentes sources de minéraux.

Divisez le repas en catégories

Cela peut sembler être une longue liste d'éléments nutritifs essentiels, mais préparer la boîte à lunch parfaite sera beaucoup plus simple si vous la divisez en quatre catégories : le repas principal, les légumes, les fruits et une collation. Le repas principal devrait être le plus consistant et contenir le plus de protéines et de glucides. Un roulé ou un pita avec des lanières de poulet ou encore des œufs cuits durs avec des légumes râpés, des haricots et de l'hoummous sont de bonnes idées de repas principaux. Vous pourriez également préparer une salade de pâtes avec du poulet ou du poisson et la bourrer d'épinards, de tomates ou de concombres, et la garnir d'une vinaigrette maison. Si vous utilisez les restes de la soirée précédente, assurez-vous qu'ils contiennent une source de protéines et de glucides, ainsi que des légumes.

D'autres conseils pratiques

  • Idéalement, le repas principal que vous mettrez dans la boîte à lunch de votre enfant devrait déjà contenir des légumes, mais ajouter des légumes de plus à grignoter est toujours une bonne idée. Coupez des carottes, du céleri, du concombre, des poivrons rouges ou d'autres légumes et ajoutez-y ensuite une vinaigrette à base de yogourt, une trempette aux haricots noirs ou de l'hoummous pour les accompagner.
  • Pour faciliter la consommation de fruits, pelez-les et tranchez-les, ou préparez une salade de fruits. Pour briser la routine, vous pouvez même ajouter de la compote de pommes non sucrée dans la boîte à lunch de votre enfant. Un parfait au yogourt avec des céréales, des fruits séchés, des noix, des morceaux de fromage ou un mélange montagnard sont des exemples de choix de collations santé. Vous pouvez aussi essayer de faire des barres de céréales, des muffins ou du pain aux bananes maison.
  • Les enfants sont souvent réticents lorsque vient le temps d'essayer de nouveaux aliments. Il est donc préférable de leur donner des aliments qu'ils connaissent déjà et qu'ils aiment. Vous devriez également vérifier auprès de l'école de vos enfants pour savoir s'il y a des aliments qui sont à éviter à cause des allergies. Au lieu de beurre d'arachides, vous pourriez essayer un beurre de grains céréaliers maison afin d'éviter les réactions allergiques potentielles.
  • Faire des lunchs ne vous prendra pas beaucoup de temps si vous préparez les repas en début de semaine. Par exemple, vous pouvez trancher du poulet rôti en portions individuelles, faire bouillir des œufs, couper des légumes ainsi que préparer de l'hoummous ou une trempette aux haricots noirs et les conserver dans le frigo. Vous pouvez même cuisiner des portions supplémentaires pour le souper et les mettre dans la boîte à lunch de votre enfant pour le jour suivant.

Si vous vous y prenez d'avance et que vous suivez quelques règles simples, préparer un repas sain pour vos enfants ne demandera pas beaucoup de temps ou d'efforts. Vous serez aussi rassuré de savoir que votre enfant a toute l'énergie et les nutriments nécessaires pour apprendre et jouer toute la journée.