Débordantes de gras sains, de fibres et de minéraux essentiels, les graines de lin et de chia sont indispensables pour une alimentation saine. Pour certaines recettes, la graine choisie n'a pas vraiment d'importance, alors que pour d'autres, elle peut faire une différence.

Avantages nutritionnels du lin et du chia

Le chia et le lin vous aident tous deux à augmenter votre apport en acides gras oméga-3, qui soutiennent la fonction cérébrale et la santé cardiaque. Une once de graines de lin ou de chia fournit la totalité de l'apport quotidien recommandé en ALA, le type d'oméga-3 présent dans les deux graines.

Le lin et le chia offrent également beaucoup de fibres - 32 et 38 % de la valeur quotidienne par once, respectivement. Les fibres vous permettent de rester régulier, favorisent la santé cardiaque en aidant à réduire le cholestérol et vous aident à vous sentir rassasié après votre repas, ce qui peut aider à maintenir votre poids.

Le chia est associé à une teneur élevée en minéraux, surtout en calcium, en fer et en magnésium. Quant à lui, le lin représente une excellente source de magnésium nécessaire à la formation des os.

Pour obtenir le plus d'avantages nutritionnels possible, vous devez moudre les graines de lin dans votre appareil Vitamix avant de les utiliser. Les graines de chia, quant à elles, offrent les mêmes avantages qu'elles soient entières ou moulues.

Comment utiliser les graines

En général, vous pouvez utiliser les graines de lin ou de chia indifféremment dans vos préparations alimentaires. Elles peuvent toutes deux être mélangées dans un gruau, servir de garniture pour un yogourt ou de supplément sain dans votre smoothie favori.

Vous pouvez également utiliser du lin ou du chia comme substitut d'œuf pour les produits de boulangerie sans œufs, comme les muffins ou les pains . Mélangez une cuillère à soupe de graines de lin moulues - ou 1,5 cuillères à café de graines de chia moulues - avec 3 cuillères à soupe d'eau, et laissez-la reposer jusqu'à ce qu'elle forme un gel pour remplacer un œuf.

Quand utiliser le chia

Parce que le chia peut absorber plus de liquide que les graines de lin, c'est un épaississant plus efficace. Utilisez du chia pour faire de la confiture de framboise crue ou mélangez une cuillère à soupe de graines de chia entières avec 3 cuillères à soupe de lait de coco ou d'amande pour un pouding au chia sain. Profitez de la saveur neutre du chia pour préparer des spritzers de chia riches en oméga-3. Mélangez simplement une cuillère à café de graines de chia entières dans une portion de votre jus de fruit entier préféré pour une boisson rafraîchissante semblable à un smoothie avec plus de valeur nutritive que le jus seul.

Quand utiliser le lin

Les graines de lin sont toutes indiquées pour remplacer la farine dans du pain et des pâtisseries. Vous n'avez qu'à utiliser 60 ml (¼ de tasse) de graines de lin moulues pour remplacer 60 ml (¼ de tasse) de farine, puis à ajouter 120 ml (½ tasse) d'eau supplémentaire afin de compenser pour l'absorption d'eau.

Utiliser des graines de chia à la place des graines de lin requiert plus d'essais-erreurs, car vous ne pouvez pas simplement remplacer un quart de tasse de graines de lin par un quart de tasse de graines de chia. Selon la recette, le chia nécessaire pour remplacer le lin équivaut à la moitié ou au deux tiers de la quantité de lin. Vous devrez peut-être faire quelques essais en ajustant la quantité de chia afin d'obtenir la texture désirée.