Lorsqu'il fait froid dehors, l'idée de boire un smoothie ou de prendre une salade comme repas peut suffire à vous faire frissonner. Vous voulez un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner sain, mais vous voulez aussi qu'il vous laisse une sensation de plénitude et de chaleur. C'est là qu'intervient le bol de céréales. Comme les boissons mélangées ou les grands bols de légumes verts, ils sont remplis d'ingrédients propres et riches en nutriments, mais comme ils sont chauds et copieux, ils constituent une option de repas plus réconfortante par temps froid.

Construction d'un bol à grains

Ce repas sain et complet vous donnera de l'énergie pendant des heures et est facile à préparer. Si vous préparez vos ingrédients à l'avance - faites cuire un grand pot de riz brun ou de quinoa, rôtissez vos légumes préférés ou préparez une sauce rapide ou une vinaigrette dans votre mélangeur - vous aurez les éléments d'un petit-déjeuner, d'un déjeuner ou d'un dîner rapide et sain, prêts à l'emploi. Voici la marche à suivre, étape par étape, pour créer le parfait bol de céréales.

1. Commencez par une céréale complète.

Sans surprise, les céréales complètes riches en fibres devraient constituer la base de votre bol de céréales. Les vieux classiques comme le quinoa ou le riz brun sont toujours de bons choix, mais n'ayez pas peur de vous diversifier et d'essayer quelque chose de nouveau. Expérimentez avec de grosses céréales à mâcher comme le kamut, l'épeautre ou les baies de blé, ou avec des céréales plus petites et plus poreuses comme l'amarante ou le teff. Vous pouvez même combiner quelques-unes de vos céréales préférées pour créer un mélange de céréales original.

2. Ajoutez une protéine maigre.

Les protéines s'associent aux glucides complexes des céréales complètes pour vous rassasier et éviter les fringales entre les repas. Privilégiez les protéines animales, comme le poulet rôti effiloché, la poitrine de dinde rôtie, le saumon ou le thon en conserve, les œufs ou les protéines végétales comme les haricots, le tofu ou le tempeh.

3. Empilez les légumes ou les fruits.

Vous ne pouvez pas vous tromper avec une simple poignée de baies (au petit-déjeuner) ou des légumes verts râpés ou cuits à la vapeur (au déjeuner ou au dîner). Mais n'hésitez pas à faire preuve de créativité en incorporant une variété de produits crus et cuits de différentes couleurs. Les fruits et légumes supplémentaires rendent votre bol encore plus rassasiant et nutritif, tout en ajoutant une couche de jolies couleurs et textures - un repas digne d'Instagram !

4. Ajoutez quelques éléments.

Les garnitures sont comme les accessoires : il n'en faut pas beaucoup pour faire de l'effet. Choisissez un ou deux ajouts qui donneront à votre bol encore plus de texture et de saveur. Pensez à des noix ou des graines croquantes, à de l'avocat crémeux, à des fruits secs sucrés et moelleux, à des croûtons croustillants à base de céréales complètes ou à un saupoudrage de germes de blé ou de graines de lin moulues.

5. Garnissez-le d'une vinaigrette ou d'une sauce.

Tout comme pour la salade, une bonne vinaigrette ou sauce ajoute de la richesse et de la saveur, et permet de lier tous les ingrédients entre eux pour les faire chanter.

Délicieuses combinaisons de bol de céréales

Si vous êtes à la recherche d'une inspiration culinaire, ces idées sont un bon point de départ.

  • Bol petit-déjeuner simple et savoureux : Riz brun + œuf poché + légumes verts cuits à la vapeur + graines de sésame + sauce soja
  • Sweet berry coconut bowl : Amaranth + yaourt grec + myrtilles + graines de tournesol et noix de coco râpée et grillée + miel
  • Salsa épicée arcl : Quinoa + haricots noirs cuits + courgettes rôties et poivron rouge en tranches + avocat en tranches et cheddar râpé + salsa
  • Bol méditerranéen aux pois chiches : Couscous de blé entier + pois chiches cuits + tomates cerises et concombre en tranches + olives et cornichons hachés + sauce tahini
  • Bol de la ferme : Baies de blé + poulet râpé + brocoli rôti et quartiers de patates douces + noix et canneberges séchées hachées + vinaigrette au cidre de pomme

Pour créer un bol de céréales satisfaisant, il suffit de mélanger des ingrédients que vous aimez. Que vous essayiez l'une des combinaisons proposées ou que vous en créiez une vous-même, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de préparer un délicieux repas à base de céréales qui vous permettra de vous sentir rassasié pendant les mois d'hiver.