Calcium, fibres, magnésium, potassium et vitamines A, C et E - ces nutriments ont été signalés comme des nutriments préoccupants par le département américain de la Santé et des Services sociaux , car les Américains n'en mangent généralement pas assez. Mais quels sont exactement ces nutriments essentiels, pourquoi en avez-vous besoin, où pouvez-vous les trouver et de quelle quantité avez-vous besoin quotidiennement ?
Nutriments
Un nutriment est défini comme une substance qui fournit une alimentation essentielle à la croissance et au maintien de la vie. Tous les nutriments sont répartis en deux groupes : les macronutriments et les micronutriments. Les aliments sont composés à la fois de macro et de micronutriments de différentes variétés et quantités. Généralement, les macronutriments sont nécessaires en plus grandes quantités que les micronutriments.
Macronutriments
Les macronutriments fournissent la majorité des calories (ou de l'énergie) dont vous avez besoin pour un bon fonctionnement. Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides.
Glucides
- Pourquoi? Les glucides fournissent la majeure partie de votre énergie; en fait, ils sont la seule source d'énergie pour votre cerveau. Les glucides sont décomposés en sucres, amidons et fibres. Un gramme de glucides fournit quatre calories.
- Fibre : Un type de glucide, la fibre est extrêmement importante pour votre santé digestive. On le trouve dans les fruits, les légumes et les céréales. Il est recommandé aux hommes d'en consommer au moins 38 grammes par jour et aux femmes d'au moins 25 grammes.
- Où? Les glucides peuvent être trouvés dans les céréales, les fruits, les légumes , les produits laitiers et tout autre aliment contenant du sucre ou de l'amidon.
- Combien? Le cerveau a besoin d'au moins 130 grammes de glucides par jour pour fonctionner correctement. Au-delà de cela, la recommandation est que 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien total devrait provenir d'aliments riches en glucides.
Protéines
- Pourquoi? Les protéines vous aident à reconstruire vos muscles, vos os et votre peau .
- Où? On le trouve dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses.
- Combien? Il est recommandé que 10 à 35 % de votre apport quotidien total proviennent de protéines.
Gros
- Pourquoi? La graisse est une source d'énergie de secours dans le corps. Il fournit également une isolation, aide votre corps à absorber d'autres nutriments importants et est un élément clé de vos cellules.
- Où? La graisse se trouve dans les produits d'origine animale, les noix, les graines, les huiles, les beurres, les saindoux et certains légumes.
- Combien? La recommandation pour les matières grasses est de 20 à 35 % de l'apport quotidien total.
Micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments dont vous avez besoin de traces pour certaines fonctions de votre corps. Ils sont décomposés en vitamines et minéraux.
| Vitamine/Minéraux | Fonctions | Sources |
| Vitamine A | Vision, croissance osseuse, santé immunitaire | Légumes et fruits oranges (patates douces, carottes, courges, abricots), légumes-feuilles foncés |
| Vitamines B | Les huit vitamines B sont impliquées dans le métabolisme énergétique | Produits d'origine animale, y compris poisson, volaille, viande, œufs, produits laitiers |
| Vitamine C | Fonction immunitaire, croissance et réparation des cellules | Agrumes, kiwi, ananas, fraises, cantaloup |
| Vitamine D | OS solides | Poissons gras tels que thon et saumon, fromage, œufs, lumière naturelle du soleil |
| Vitamine E | Antioxydant qui combat les radicaux libres nocifs dans le corps | Noix, huiles végétales |
| Vitamine K | Coagulation du sang, os solides | Légumes feuillus foncés |
| Calcium | Des os et des dents solides | Produits laitiers, légumes-feuilles foncés, légumineuses |
| Magnésium | Composant clé des enzymes du corps, de la production d'énergie et de protéines, de la glycémie et de la régulation de la pression | Légumes-feuilles foncés, céréales, légumineuses, bananes, yogourt |
| Phosphore | Développement des os, des dents et des tissus | Produits laitiers, haricots, légumineuses, céréales |
| Potassium | Conduction électrique dans tout le corps | Haricots, légumes-feuilles foncés, pommes de terre, bananes, poisson, yogourt |
| Fer | Utilisé pour le transfert d'oxygène dans le sang | Viande, graines, noix, céréales, tofu |
| Zinc | Santé immunitaire | Fruits de mer, viande, céréales, haricots, noix, produits laitiers |
Avez-vous besoin de lire chaque étiquette et de compter la quantité de chaque macro et micronutriment que vous consommez pour vous assurer d'en consommer suffisamment ? Non! En fait, les mesures spécifiques de chaque micronutriment nécessaire quotidiennement sont exclues de ces étiquettes. Mais rassurez-vous, en adoptant une alimentation équilibrée, variée et riche en fruits et légumes, vous devriez consommer suffisamment de chaque micro et macronutriment.
Une bonne référence visuelle pour créer des repas et des collations équilibrés est la Harvard Healthy Eating Plate . Si vous craignez de ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes (et donc pas assez de micronutriments), envisagez de prendre une multivitamine avec des minéraux (de la vitamine A au zinc). Sinon, utilisez les informations ci-dessus pour créer des repas sains et variés pour vous et votre famille, contenant les nutriments essentiels dont tout le monde a besoin.
