Lorsqu'il s'agit de quelque chose comme l'exercice physique - une habitude qui est si indéniablement bonne pour vous - il est très tentant d'adopter une approche du type "more is better". En réalité, ce n'est pas toujours le cas. Pour profiter pleinement des bienfaits de l'exercice, il est absolument essentiel d'écouter son corps. Souvent, les entraînements intenses laissent les muscles ciblés raides, douloureux et faibles. Mais qu'est-ce qui provoque cette réaction, et que doit-elle signifier pour votre routine ? Plus important encore, comment soulager les muscles douloureux quand vous en avez besoin ? Voici toutes les informations dont vous avez besoin.

Reconnaître le DOMS

Cette douleur lancinante qui se manifeste généralement un jour ou deux après l'entraînement est appelée (delayed onset muscles soreness) (DOMS) dans les milieux cliniques. Mais quelle en est la cause ? Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles subissent de petits dommages sous la forme de déchirures microscopiques. Et, comme toute autre blessure, ces déchirures doivent être réparées par un réseau assez complexe de systèmes biologiques. En fait, c'est cette réponse qui fait que vos muscles deviennent plus gros, plus forts et plus efficaces afin d'éviter que ce traumatisme ne se reproduise. Pour profiter pleinement de ces avantages, vous devez donner à vos muscles la possibilité de suivre ce processus et de guérir complètement.

Une partie de cette réponse comprend une inflammation, qui se manifeste par un gonflement. Ce gonflement, associé aux déchirures elles-mêmes, est à l'origine du DOMS. D'une certaine manière, le DOMS est un signe que votre entraînement fait exactement ce que vous voulez : stimuler l'amélioration de vos muscles. Il est toutefois important de comprendre que une séance d'entraînement qui ne vous fait pas souffrir n'est pas nécessairement inefficace. Le DOMS a tendance à être plus sévère après avoir commencé une nouvelle séance d'entraînement qui nécessite des ajustements importants et après des exercices qui mettent l'accent sur la phase excentrique (ou d'allongement). Les athlètes et les entraîneurs plus expérimentés, ou ceux qui suivent une routine très régulière et spécifique, n'ont généralement pas à faire face à des DOMS très souvent.

S'entraîner avec DOMS

L'une des plus grandes questions concernant le DOMS est de savoir si vous devez résister à la douleur et continuer à vous entraîner ou si vous devez prendre un peu de repos. Il n'y a pas de réponse toute faite car cela dépend de plusieurs facteurs.

Tout d'abord, demandez-vous si votre programme vous oblige à travailler uniquement le groupe musculaire affecté. Si ce n'est pas le cas, concentrez-vous sur un nouveau groupe musculaire pendant votre guérison. Ainsi, si vous avez mal aux bras, vous pouvez quand même faire de l'exercice en ciblant les jambes. À partir de là, il est important de réexaminer l'intensité de vos séances d'entraînement. Étant donné que vos muscles sont déjà endoloris, et donc endommagés, le fait de travailler avec un certain degré de résistance ou de faire répéter aux muscles concernés les mêmes mouvements pénibles ne vous laissera pas suffisamment de temps pour récupérer correctement.

Comment soulager les muscles douloureux

Comme nous l'avons mentionné, l'inflammation est le principal aspect du DOMS qui cause la plupart des maux associés à la douleur. Il est donc logique de prendre des mesures pour réduire cette inflammation et aider à limiter la gravité de votre DOMS.

En veillant à ce que votre régime alimentaire soit riche en macro- et micro-nutriments, vous fournirez à votre corps tout ce dont il a besoin pour se remettre rapidement des stress physiques. Cela contribuera à réduire l'inflammation plus rapidement. Veillez également à boire beaucoup d'eau. Rester bien hydraté facilitera le travail de réparation et empêchera l'excès de liquide de s'accumuler et d'aggraver le gonflement auquel vous êtes déjà confronté.

Même si cela semble un peu contre-intuitif, un léger mouvement peut également réduire l'inflammation des douleurs musculaires post-exercice. Le fait de maintenir les muscles concernés en mouvement favorisera la circulation sanguine et atténuera les symptômes du DOMS. Cela peut se faire par des mouvements spécifiques ciblant les muscles douloureux ou par des exercices plus généraux, sans résistance, comme la course à pied.