Planifiez vos repas comme un professionnel

En tant que diététicienne et nutritionniste, l'une des questions qu'on me pose le plus fréquemment est : « Pouvez-vous simplement me dire quoi manger? » C'est typique à cette étape d'un parcours vers une meilleure santé : les gens sont confus, parfois même frustrés, par toutes les informations contradictoires qu'ils lisent un peu partout. Faites ceci, ne faites pas cela. Je comprends, je suis passée par là moi aussi, et ça peut être vraiment décourageant. La bonne nouvelle, c'est que ça n'a pas à l'être.

Je vais vous expliquer.

Scientifiquement, nous sommes tous génétiquement conçus pour être différents. Cela signifie que nos besoins nutritionnels varient eux aussi. Ajoutez à cela tous les facteurs de la vie, et ils se mettent à être vraiment différents! Alors, que devons-nous faire? C'est (plutôt) simple : vous devez faire ce qui est le mieux pour VOUS et votre santé. Cela veut dire tenir compte de plusieurs facteurs : vos symptômes (physiques et mentaux), vos désirs, votre temps, votre budget, vos valeurs et vous croyances éthiques, votre horaire de travail, les besoins de votre famille, vos problèmes médicaux, vos objectifs personnels, etc.

Cela dit, nous avons tous certains points en commun :

Nous préférons la routine ou un genre de plan

Lorsque vous allez à l'épicerie, ayez au moins une idée générale de ce que vous allez manger pour le souper et le déjeuner au cours de la semaine. Je ne mentionne pas le dîner parce que je fais partie de ceux qui encouragent la consommation des restes de la veille (#ViveLesRestes) ou de quelque chose de rapide le midi.

Vos repas devraient être équilibrés, rassasiants et, bien sûr, savoureux! Au bout du compte, vous voulez que votre repas aide à stabiliser votre glycémie, à maîtriser vos hormones et à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour « performer » (cette partie est unique à chacun).

Voici ma règle de base pour la planification de vos repas du soir et du midi, au besoin :

1.) Protéines + Graisses + Fibres + Verts

Qu'est-ce que cela veut dire? Voyons chaque point plus en détail :

• Protéine : poisson sauvage, viandes nourries à l'herbe, poulet élevé en liberté, œufs de poules élevées en liberté, haricots, tofu ou tempeh;

• Gras : huile d'olive, avocat, huile d'avocat, noix, beurres de noix, graines, noix de coco;

• Fibres : grains entiers et anciens, patate douce, fruits (baies, pomme, etc.);

• Végétaux : légumes verts! roquette, épinards, bok choy, céleri, poivrons, choux de Bruxelles, champignon, brocoli, chou-fleur, etc.

Rassemblons-les pour quelques idées de repas rapides :

• Saumon grillé à l'ail et aux herbes + patate douce + salade d'accompagnement avec vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et au vinaigre balsamique (vous pouvez faire la vôtre!) + brocoli grillé

• Sauté de tempeh au sésame et gingembre ou teriyaki : tempeh + quinoa + poivron, chou-fleur et champignons

• Poulet rôti au pesto + choux de Bruxelles grillés + riz noir + tranches d'avocat

Dîner : préparez simplement de plus grosses portions le soir et mangez les restes le lendemain. Je suis aussi une grande amatrice de salades bien équilibrées le midi, ou d'un autre plat qui n'exige pas beaucoup de préparation. Vous pouvez même préparer vos propres vinaigrettes pour réduire votre consommation de sucres ajoutés et de sodium lorsque vous préparez vos salades pour la semaine.

Maintenant, le déjeuner. Voici ma règle de base pour planifier vos premiers repas de la journée :

2.) Protéines + Gras + Fibres

En nous basant sur la liste ci-dessus, nous pouvons créer facilement quelques idées de repas :

• 1-2 œufs de pâturage ou tofu brouillé + tranches d'avocat + myrtilles

• Œuf à la coque + pomme + beurre d'amande

• Smoothie :Vitamix vient à votre rescousse ici ☺, mais voici une idée de recette :

  • fraises (ou baie de votre choix) + banane + beurre d'arachides (ou beurre de noix de votre choix) + graines de chia ou de lin + lait d'amande non sucré (ou lait de votre choix)

3.) Qualité > Quantité

Peu importe vos choix alimentaires ou le régime que vous décidez d'adopter, lorsque possible, la qualité de vos aliments devrait primer, pas la quantité. Je suis une véritable passionnée de l'alimentation saisonnière et locale, chaque fois que c'est possible.

Voilà, ce sont mes trois principes fondamentaux pour la planification des repas. Mais n'oubliez pas, c'est votre assiette, vous la remplissez comme vous voulez!

Vous avez encore des questions concernant ce qui est considéré comme une protéine? Consultez cet article pour en apprendre davantage sur vos options.