On retrouve des protéines dans toutes les cellules de nos corps. Elles sont l'ingrédient principal de nos ongles et de nos cheveux, aident à créer des hormones et des enzymes, et jouent un rôle de premier plan pour bâtir les cartilages, les os, la peau, le sang et les muscles. Pour un seul nutriment, c'est beaucoup de travail, surtout en considérant que notre corps ne peut pas en faire de réserves. Voilà pourquoi il est important d'en consommer suffisamment chaque jour.
L'apport quotidien recommandé par 2,2 livres de poids corporel est de :
1 gramme de protéines si vous n'êtes pas très actif
1,3 gramme si vous êtes modérément actif
1,6 gramme si vous êtes très actif
Si vous êtes enceinte, que vous allaitez ou que vous êtes plus âgé, discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste, qui vous pourriez avoir besoin d'en consommer davantage.
S'alimenter en protéines au sein du règne végétal
Trouver des sources de protéines qui ne sont pas animales peut être intimidant pour les non-initiés. Heureusement, plusieurs choix s'offrent aux personnes intéressées par l'alimentation à base de plantes :
Amandes – 16,5 grammes par ½ tasse
Prenez une poignée d'amandes en collation, tartinez du beurre d'amande sur une tranche de pain grillé ou de pomme, ou ajoutez du lait d'amande à votre café ou à votre smoothie.
Amarante – 9 grammes par tasse
Ce grain ancien sans gluten peut être bouilli et mangé comme des céréales, éclaté pour être servi en guise de collation ou garnir une salade, et utilisé comme épaississant pour les mijotés et les soupes.
Pomme de terre au four – 8 grammes par grosse pomme de terre
Pour encore plus de protéines, songez à garnir votre pomme de terre d'hummous.
Brocoli – 4 grammes par tige moyenne
Vous pourriez consommer ce super aliment cru avec une trempette sans produits laitiers, cuit à la vapeur et assaisonné d'une pincée de sel et de jus de citron, ou grillé avec de l'huile d'olive et de l'ail.
chia (2 g/cuillère à soupe) et graines de chanvre (3,5 g/cuillère à soupe)
Ces deux variétés de graines offrent une foule de bienfaits pour la santé. Vous pouvez en faire une crème ou les ajouter à vos flocons d'avoine, à votre yogourt sans produits laitiers ou à votre smoothie.
Légumineuses – la quantité varie
Les légumineuses sont un aliment de base à base de plantes pour une bonne raison. Dans une portion d'une demi-tasse, les pois chiches contiennent 7,25 grammes de protéines, les lentilles et les pois verts en contiennent 9 grammes, les haricots noirs en contiennent 15 grammes et les cacahuètes en contiennent 20,5 grammes. N'oubliez pas que les haricots doivent être associés au riz pour former une protéine complète.
Les pois chiches sont particulièrement polyvalents. Vous pouvez les ajouter à vos mijotés et vos caris, les réduire en purée avec de l'ail et du citron pour en faire de l'hummous, en garnir vos salades, ou les faire rôtir pour les savourer comme collation saine et satisfaisante.
Mycoprotéine – 13 grammes par ½ tasse
Connue sous le nom de Quorn, cette protéine issue d'un champignon est utilisée comme substitut de viande. Assurez-vous cependant de consulter les étiquettes, car certains produits sur le marché contiennent des œufs, du lait et de l'orge.
Levure nutritionnelle - 8 grammes par 2 cuillères à soupe
Condiment populaire chez les végétaliens, la levure alimentaire ajoute un goût rappelant celui du fromage aux pâtes, aux soupes, aux sauces et plus.
Poudres de protéines – la quantité varie
Les protéines de chanvre, de riz brun, de spiruline et de pois constituent toutes de bons ajouts pour vos smoothies et vos jus, du moment où elles sont faibles en sucre et en sodium. Gardez simplement à l'esprit que les pois n'offrent pas une protéine complète et que vous devriez alterner de produits pour obtenir des nutriments variés.
Graines de citrouille – 12 grammes par tasse
Les graines de citrouille sont faciles à faire griller pour une collation rapide. Cette protéine complète offre aussi beaucoup de vitamines, de minéraux et de bons gras.
Quinoa – 8 grammes par tasse
Le quinoa est une graine sans gluten qui représente une solution de rechange plus saine aux pâtes et au riz. La farine de quinoa peut être utilisée en cuisine et en pâtisserie.
Seitan – 21 grammes par 3 oz<
Ce concentré de protéines est utilisé comme substitut de viande dans les plats cuisinés. Il est composé purement de gluten de blé, alors évitez-le si vous êtes intolérant au gluten ou atteint de la maladie cœliaque. Il est cependant important de noter que le seitan est faible en lysine, un acide aminé, ce qui signifie qu'il ne s'agit pas d'une protéine complète.
Soja - la quantité varie
L'edamame contient 8,5 grammes de protéines par ½ tasse et peut être consommé seul comme collation ou dans une salade, une soupe ou un ragoût. Le tofu et le tempeh (10 grammes et 15 grammes par ½ tasse, respectivement) font de bons substituts de viande, et le natto (soja fermenté) en contient 15 grammes par ½ tasse.
Tournez-vous vers des options biologiques pour éviter les OGM et le glyphosate (un pesticide). Si vous êtes enceinte, que vous avez une carence en iode, que vous êtes asthmatique ou diabétique, que vous souffrez d'une dysfonction rénale, de fibrose kystique ou d'un cancer de la vessie, ou encore si vos enfants sont allergiques au lait de vache, nous vous invitons à consulter votre médecin avant de consommer du soja.
Cette liste vous a mis l'eau à la bouche et vous êtes fin prêt à plonger dans l'aventure des protéines végétales? Consultez notre page de recettes, où vous trouverez toute une variété de délicieuses inspirations en fonction des ingrédients qui ont le plus titillé vos papilles.