Hay tantas leches alternativas por ahí y cada día la lista se alarga. Pero, ¿son todos ellos nutricionalmente equivalentes? ¿Uno es mejor que otro? La respuesta no es tan sencilla. Tenemos que mirar cada caso de leche por caso y también tener en cuenta, ¿cuál es el objetivo de la leche? ¿Apoyando los derechos de los animales? ¿Sustentabilidad? ¿Salud general? ¿Una alergia?

Aquí hay una lista (no exhaustiva) que desglosa el perfil nutrimental de algunas alternativas populares de leche. Pero primero, algunas notas:

  • Esta lista no incluye versiones endulzadas de leche (sí, comprador cuidado: original NO siempre significa sin azúcar). Y claro, las versiones de chocolate de todas estas tienen azúcar añadida. Entonces, vamos a lanzar una declaración de manta ahí afuera de que las opciones de chocolate y endulzado son todas más altas en calorías y azúcar agregada y no ofrecen más nutrientes que su alternativa sin azúcar.
  • Enriqueciendo — Los fabricantes han comenzado a complementar sus leches de bajo contenido proteínico con proteínas. Otros pueden agregar grasa omega-3 extra, calcio o vitamina D para parecerse más a la leche de vaca. Simplemente depende de la marca.
  • Y por último, sí, hay toda una serie de otros nutrientes para comparar, pero esta es una versión simplificada. Y todos los nutrientes son por taza de “leche”.

1% Leche de Vaca (cal: 110, proteína: 8g, grasa: 2.5g, carbohidratos: 13g)

Empezaremos aquí ya que esta será nuestra base para la comparación. La leche de vaca es una gran fuente de calcio y vitamina D. También es más alta en calorías, principalmente porque es más densa en nutrientes que muchas de sus contrapartes no lácteas, teniendo más proteínas, grasas e hidratos de carbono. Esta combinación ayuda a las personas a sentirse llenas por más tiempo. Los azúcares naturales componen los carbohidratos aquí, así que nada que temer. Y por último, hablemos por un momento de grasa láctea. Hay un balance de grasas saturadas e insaturadas en 1% de leche, aunque significativamente menor que la leche entera. Si bien queremos minimizar las grasas saturadas, el 1 gramo que se encuentra en la leche al 1% no es mucho, y hay investigaciones para apoyar que el consumo de grasas saturadas en la leche de vaca, con moderación, está bien para la mayoría de las personas. Además, el tipo de grasa insaturada que se encuentra aquí se llama grasa omega-3, específicamente ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA); es posible que hayas visto estas abreviaturas en tus recipientes de leche. Estas son grasas importantes que apoyan toda una serie de beneficios para la salud y son cruciales en los primeros dos años de vida. DHA y EPA apoyan el desarrollo cerebral y ocular en bebés y niños. La investigación también nos dice que las fuentes animales de DHA y EPA se absorben más fácilmente en el cuerpo que las fuentes vegetales de omega-3. Entonces, si decides ir con una leche a base de plantas (y sobre todo si tienes niños pequeños), debes tenerlo en cuenta y comer más omega-3 de origen vegetal o animal (chía, lino, nueces, soja, pescado graso), o tomar un suplemento de omega-3.

Desde una perspectiva de sustentabilidad, la leche de vaca probablemente lleva la carga más pesada sobre el medio ambiente.

Leche de Soja (cal: 80, proteína: 7g, grasa: 4g, carbohidratos: 4g)

Nutricionalmente, la leche de soja (y la leche de guisante, detalles a continuación) es la más comparable a la leche de vaca. Si bien es más baja en calorías e hidratos de carbono, la soja tiene la misma cantidad de proteína y un poco más de grasa total, aunque la mayor parte de la grasa de la soja proviene de esas grasas omega-3 saludables de las que acabamos de hablar. También tiene 2g de fibra, mientras que la leche no tiene ninguna. Esta leche también te ayudará a sentirte lleno gracias al combo de proteínas, grasas y fibra.

La soja también conlleva una serie de beneficios únicos para la salud que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, enfermedades coronarias, algunos cánceres (incluso de mama y próstata), además de apoyar la salud ósea. Esta leche es una gran opción para aquellos con alergia a la leche.

Leche de guisante (cal: 80, proteína: 8g, grasa: 4.5g, carbohidratos: 0g)

La leche de guisante está hecha de, ¡lo adivinaste, guisantes! Es otra gran alternativa láctea, como la soja, por su contenido comparable de proteínas y grasas. También tiene significativamente más calcio y vitamina D que la leche de vaca. La leche de guisante es ideal para aquellos con alergia a la leche o la soja. Y para los que se preguntan ¿a qué sabe la leche de guisante? Es un poco terroso con una textura cremosa parecida a la leche.

Leche de Avena (cal: 45, proteína: 1g, grasa: 0.5g, carbohidratos: 8g)

De aquí en adelante en la lista, las leches empiezan a volverse menos densas en nutrientes, hasta llegar a algunas de las opciones caseras. La leche de avena prácticamente no tiene proteínas ni grasas, aunque está enriquecida con calcio y vitamina D (similar a la leche de vaca). Esta es una buena opción si buscas algo bajo en calorías pero aún así quieres esa “experiencia láctea”.

Leche de coco (cal: 45, proteína: 0g, grasa: 4.5g, carbohidratos: 1g)

Sólo para que quede claro, no estamos hablando de la leche de coco de una lata, más bien de su prima diluida. Esta es otra opción baja en calorías, aunque la mayoría de las calorías provienen de grasas saturadas que queremos mantener al mínimo. Tampoco cuenta con mucho calcio o vitamina D, y generalmente sabe a agua, con el más diminuto toque de coco. Uno de los pro de esta bebida es que es una alternativa segura para aquellos con alergia a la leche o a los frutos secos. Contrario a su nombre, la mayoría de las personas con alergia a los frutos secos pueden consumir de manera segura la leche de coco.

Leche de arroz (cal: 70, proteína: 0g, grasa: 2.5g, carbohidratos: 11g)

La leche de arroz no tiene proteínas, sino una buena cantidad de carbohidratos, lo que la hace naturalmente más dulce que sus contrapartes. A menudo se enriquece con calcio y Vitamina D, a niveles cercanos a la leche de vaca. La leche de arroz es una alternativa para las personas con múltiples alergias alimentarias. Una nota importante: comer demasiado de cualquier producto de arroz, incluida la leche de arroz, puede representar un riesgo para la salud especialmente para bebés, niños y mujeres embarazadas debido a la cantidad de arsénico que contiene.

Leche de Cáñamo (cal: 60, proteína: 3g, grasa: 4.5g, carbohidratos: 0g)

Esta leche es más alta en grasa (los omega-3 saludables), pero baja en todos los demás nutrientes. El cáñamo contiene calcio de forma natural, por lo que no requiere la fortificación que otros sucedáneos de la leche podrían, aunque no tiene tanto como la leche de vaca (lino: 257mg versus vaca: 310mg). También es amigable con los alérgenos y tiene un ligero sabor a nuez.

Leche de Lino (cal: 25, proteína: 0g, grasa: 2.5g, carbohidratos: 0g)

Otra opción amigable con los alérgenos, la leche de lino es una de las más bajas en calorías, porque no tiene proteínas ni carbohidratos. Todas sus calorías provienen de las grasas omega-3. También tiene calcio y Vitamina D, aunque menos que la leche. Piensa más en la leche de lino como tu “chupito de omega-3” para el día, porque eso es todo lo que realmente es.

Leches de Nut (cal: 25-40, proteína: 1g, grasa: 2-4.5g, carbohidratos: 0g)

Hemos agrupado las leches de nueces que incluyen almendra, macadamia, anacardo y avellana porque tienen perfiles nutricionales similares: bajos en calorías (25-40), una modesta cantidad de grasa omega-3 y poca proteína. Escuchaste eso bien, mientras que los propios frutos secos son una gran fuente de grasas y proteínas saludables, procesamiento convencional para convertirlos en tiras de leche gran parte de eso lejos. Algunos fabricantes vuelven a agregar proteínas o enriquecen su leche con vitaminas y minerales.

Leches de nueces caseras (cal: 180-250, proteína: 3-8g, grasa: 13-27g, carbohidratos: 5-9g)

Las leches caseras de nueces se pueden hacer de varias maneras: usando una bolsa de malla para filtrar el agua a través de las nueces o, más preferiblemente, mezclar nueces y agua juntos. Este segundo enfoque es definitivamente preferido ya que conserva el 100% de la nutrición de la nuez. Con eso viene algo de leche seriamente densa en nutrientes, significativamente mayor en calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Comparación de costos generales

La leche de vaca es casi siempre significativamente menos costosa que las alternativas, onza por onza. La leche de almendras comprada en tienda y casera son las alternativas más asequibles. Después le siguen el anacardo casero o la leche de soja comprada en la tienda. Todos los demás son bastante caros, costando hasta .38 centavos por onza en comparación con la leche de vaca en unos .02 centavos por onza.

Aditivos

Por último, es posible que desee considerar los agentes espesantes y otros aditivos que dan a estas alternativas lácteas su sensación cremosa, “lechosa” en boca o textura. Si te preocupa, solo revisa las etiquetas de los alimentos u opta por las versiones caseras ¡ya que no hay nada agregado a esas!