Planear y preparar un almuerzo saludable para los niños puede ser un desafío. Los niños necesitan una cantidad suficiente de calorías a diario para mantenerse al día con las actividades físicas y mentales. También necesitan una amplia gama de nutrientes para apoyar un crecimiento y desarrollo saludables, por lo que un almuerzo bien balanceado es extremadamente importante. Estos son algunos consejos para tener en cuenta al empacar la lonchera de su hijo.
Incluya estos nutrientes
Proteínas
Las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos y células del cuerpo y son esenciales para el crecimiento. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a su hijo a sentirse lleno por más tiempo. Buenas fuentes de proteínas son la carne, las aves, el pescado, los frijoles, los huevos, el queso, la leche, el yogur, las nueces y las semillas.
carbohidratos
Los carbohidratos suministran glucosa al cerebro y proporcionan energía al cuerpo. Las verduras, los frijoles, los cereales integrales y las frutas están llenos de carbohidratos de bajo índice glucémico. Para los niños activos, los carbohidratos complejos con un índice glucémico más alto, como papas, arroz, pasta y pan, también pueden ser buenas fuentes.
Grasas saludables
Los niños necesitan ciertos tipos de grasa para el crecimiento normal de las células y para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Las grasas saludables se encuentran principalmente en nueces, semillas, pescado y aguacates, así como en aceites y mantequillas de semillas y nueces.
vitaminas
Las vitaminas son esenciales para el desarrollo del sistema inmunológico, la vista, la piel y los huesos, además de ayudar a la absorción de minerales y facilitar los procesos de desintoxicación. Aunque los niños necesitan los niveles adecuados de ingesta de todas las vitaminas, las vitaminas en las que suelen tener deficiencia son la vitamina A, el folato, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina C y la vitamina D. Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de vitaminas. Sin embargo, la vitamina B12 está disponible principalmente en productos de origen animal, y las fuentes dietéticas de vitamina D son principalmente alimentos y bebidas fortificados, así como pescado.
Minerales
Los minerales son necesarios para desarrollar huesos, dientes, músculos, células nerviosas y otros tejidos sanos. Al igual que con las vitaminas, los niños necesitan cantidades adecuadas de todos los minerales esenciales. Los minerales que más les faltan en su dieta son calcio, hierro, magnesio y zinc. Buenas fuentes de minerales son las frutas, las verduras, los quesos, el yogur natural y las nueces.
dividirlo en secciones
Esto puede parecer una lista larga de nutrientes necesarios, pero armar una lonchera perfecta será mucho más fácil si la divide en cuatro categorías: comida principal, verduras, frutas y refrigerio. La comida principal debe ser la más sustanciosa e incluir la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos. Algunas buenas ideas para la comida principal son un wrap o pan pita con rebanadas de pollo o huevos duros con vegetales rallados, frijoles y hummus. También puede prepararles a sus hijos una ensalada de pasta con pollo o pescado y agregarle espinacas, tomates, pepinos y aderezo casero. Si está empacando las sobras de la noche anterior, asegúrese de que incluya una proteína, carbohidratos y algunas verduras.
Consejos útiles adicionales
- Idealmente, la comida principal en la lonchera de su hijo debería incluir algunas verduras, pero siempre es una buena idea tener verduras adicionales para comer. Corte algunas zanahorias, apio, pepino, pimiento rojo u otra verdura, y luego agregue un aderezo a base de yogur , salsa de frijoles negros o hummus para acompañarlos.
- Para que sea más fácil comer fruta, pélela y córtela en rodajas o prepare una ensalada de frutas. Para mezclar las cosas, incluso puede agregar puré de manzana sin azúcar a la lonchera de su hijo. Las opciones de refrigerios saludables incluyen un parfait de yogur con granola, frutas secas, nueces, trozos de queso o una mezcla de frutos secos. También puede intentar hacer barras de granola caseras , muffins o pan de plátano .
- Los niños suelen dudar en probar nuevos alimentos, por lo que es mejor empacar alimentos que ya conocen y les gustan. También debe consultar con la escuela para ver si hay ciertos alimentos que debe evitar debido a las alergias. En lugar de mantequilla de maní , podrías probar una mantequilla de semillas casera para evitar posibles reacciones.
- Empacar los almuerzos no le quitará mucho tiempo si hace algo de preparación de la comida al comienzo de la semana. Por ejemplo, puede cortar pollo asado en porciones, hervir algunos huevos, rebanar verduras y preparar hummus o salsa de frijoles negros para guardar en el refrigerador. Incluso podría cocinar comida adicional para la cena y empacarla para el almuerzo del día siguiente.
Si planifica con anticipación y sigue algunas reglas simples, preparar un almuerzo saludable para los niños no requerirá mucho tiempo ni esfuerzo. También se sentirá seguro sabiendo que sus hijos tienen suficiente energía y nutrientes para aprender y jugar todo el día.
