El tema de las vitaminas en los alimentos puede ser un poco confuso. Probablemente sepa que tiene que consumirlos, pero es posible que no sepa qué alimentos son ricos en vitaminas o cómo cocinar los alimentos para asegurarse de que no se pierdan las vitaminas. Entonces, si no está seguro acerca de la importancia de las vitaminas en su dieta y cómo obtener suficientes vitaminas en los alimentos que come, aquí hay algunos conceptos básicos útiles.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias químicas que realizan funciones específicas en el organismo. Se consideran nutrientes esenciales porque los seres humanos los necesitan para mantener una salud óptima y, por lo general, el cuerpo no puede producirlos en absoluto o no puede producir cantidades suficientes. Las vitaminas esenciales son las vitaminas del complejo B (incluidas la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina B6, el folato, la vitamina B12, la biotina, el ácido pantoténico y la colina), la vitamina C, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K. Las vitaminas del complejo B y la vitamina C son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua y, si no se usan, se eliminan del cuerpo a diario (excepto la vitamina B12). Las vitaminas D, E, K y A son liposolubles: se disuelven en grasa y necesitan moléculas de grasa para absorberse. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado, la grasa corporal y otros tejidos.

¿Qué hacen las vitaminas?

Aunque solo se necesitan cantidades minúsculas de vitaminas, el cuerpo no puede prosperar sin ellas. Las vitaminas son necesarias para el metabolismo normal y el crecimiento y desarrollo saludables. Ayudan a convertir las proteínas, los carbohidratos y las grasas en energía, protegen y reparan los tejidos del cuerpo y renuevan las células.

¿Cuáles son las buenas fuentes de alimentos?

Tener una dieta saludable y variada es un aspecto importante de la vida en general. Pero si está buscando aumentar la absorción de ciertas vitaminas, considere profundizar en los siguientes alimentos.

Vitamina A

Los productos de origen animal como el salmón, el atún, los huevos y los productos lácteos son un excelente lugar para obtener su dosis de vitamina A. Los alimentos vegetales que contienen betacaroteno también son buenas fuentes de vitamina A porque el betacaroteno se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Buenas fuentes de betacaroteno son las frutas y verduras de color naranja, rojo, verde y amarillo, como las zanahorias, las batatas, la calabaza, las espinacas, las coles, el brócoli, el melón, los albaricoques y los tomates.

Vitaminas del complejo B

Estas vitaminas se pueden encontrar en muchos alimentos, incluidos productos de origen animal, productos de granos fortificados (pan, harina, pasta y cereales listos para comer), frijoles, nueces y semillas, y frutas y verduras.

Vitamina C

La vitamina C se encuentra en las bayas, los cítricos y otras frutas y verduras. Las buenas fuentes incluyen, entre otros, espárragos, fresas, aguacate, pomelo, hojas de remolacha, col rizada, naranjas, tomates, espinacas y papas.

Vitamina D

Puede encontrar vitamina D en pescados y mariscos, vísceras y leche fortificada. Pequeñas cantidades se encuentran en la yema de huevo. La vitamina D también se produce en el cuerpo cuando se expone a la luz solar directa, por lo que pasar tiempo al aire libre cuenta para su consumo.

vitamina e

Busque vitamina E en aceites vegetales prensados en frío, pescado, vegetales de hoja verde oscuro y algas marinas, aguacate, legumbres, nueces y semillas, granos integrales, huevos, avena, batatas y germen de trigo.

Vitamina K

La vitamina K se encuentra en vegetales de hojas verdes, productos de granos, cebolletas, coles de Bruselas, repollo, lácteos fermentados, ciruelas pasas, pepinos, brócoli, coliflor y, en cantidades más pequeñas, pescado, hígado, carnes y huevos. La vitamina K también es producida por una bacteria amigable que vive en el tracto intestinal inferior.

¿Cómo puede obtener la mayor cantidad de vitaminas de los alimentos?

Las vitaminas en los alimentos se ven afectadas por los métodos de preparación y almacenamiento de alimentos. La cocción conduce a la pérdida de vitaminas sensibles al calor, y las frutas y verduras comienzan a perder vitaminas en el momento en que se cosechan. Aquí hay algunas maneras de conservar las vitaminas en los alimentos y mejorar la absorción de vitaminas.

  • Compra productos locales. Los alimentos cultivados cerca de casa no tendrán que pasar más tiempo viajando, por lo que generalmente son más frescos.
  • No use calor muy alto cuando cocine y no cocine demasiado las verduras.
  • Saltee, cocine al vapor y ase las verduras en lugar de hervirlas. Las vitaminas de los alimentos se disuelven en el agua de cocción, así que si hierve verduras o escalda verduras, use el agua para sopas, guisos y salsas.
  • Agregue grasas saludables a su dieta para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles.
  • Agregue un poco de limón o lima a sus verduras de hoja verde. La vitamina C en las frutas cítricas ayuda a absorber el folato y el hierro que se encuentran en las verduras de hojas verdes oscuras.

¿Debe probar los suplementos nutricionales?

Los suplementos nutricionales están diseñados para llenar los vacíos de nutrientes que quizás no obtenga a diario; no están destinados a reemplazar una alimentación saludable. En cambio, complementan una dieta saludable que consiste en muchas buenas fuentes de proteínas, granos integrales, frutas y verduras, nueces y semillas, legumbres y grasas y aceites saludables.

Como puede ver, es bastante fácil obtener las vitaminas esenciales en los alimentos para mantener su salud y bienestar. Todo lo que tiene que hacer es aprender métodos de cocción adecuados y comer una amplia variedad de alimentos integrales frescos todos los días.