Nada hace que cocinar comidas saludables sea más fácil que tener alimentos básicos nutritivos para despensa en tu cocina. Muchos alimentos integrales que son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables e importantes vitaminas y minerales pueden ser arrojados a una comida para que sea más abundante y satisfactoria. No hace falta seguir una receta complicada ni pasar horas en la cocina. Muchos alimentos básicos saludables para despensa ni siquiera tienen que cocinarse.
Para ayudarle a abastecerse de una despensa saludable, echemos un vistazo a cuatro alimentos ricos en nutrientes que se pueden incorporar a una variedad de comidas:
Aguacates
Los aguacates son potentes nutricionales con alto contenido de vitamina C, vitamina K, folato y potasio. También aportan vitamina E, riboflavina, vitamina B6, magnesio, cobre y manganeso, y son una excelente fuente de fibra y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Además, un solo aguacate puede contener alrededor de cuatro gramos de proteína, dependiendo de su tamaño. La combinación de fibra, grasa y proteína hace que los aguacates sean muy rellenos.
Para ablandar los aguacates inmaduros, déjelos a temperatura ambiente por unos días. Los aguacates maduros pueden durar bien en la nevera de cuatro a cinco días. Considera agregar algunas rebanadas a una sopa de frijoles negros, una ensalada o una salsacasera. Incluso puedes machacar un aguacate maduro suave con un tenedor para hacer guacamole o untarlo sobre tostadas para el desayuno.
Almendras
Las almendras son altas en vitamina E y manganeso, y también contienen riboflavina, magnesio, fósforo y cobre. Una onza de almendras enteras proporciona aproximadamente seis gramos de proteína, tres gramos de fibra y 14 gramos de grasa que incluyen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y ácidos grasos omega-6 esenciales.
Al comprar almendras, busca almendras enteras crudas porque no tienen ningún aditivo, como sal o grasa, y no se han procesado tanto como las almendras tostadas o trituradas. Siempre puedes asarlos o picarlos en casa según sea necesario.
Empareja un puñado de almendras con fruta, como una manzana o un plátano, para obtener un refrigerio equilibrado y relleno. Las almendras también son perfectas para el desayuno, solo agrega algunas almendras y bayas picadas al yogur natural o espolvoréalas sobre tu avena matutina. Si tienes un procesador de alimentos o una licuadora de alta calidad, incluso puedes hacer leche de almendras casera o preparar un lote de tu propia mantequilla de almendras.
Frijoles Negros
Los frijoles negros son ricos en folato, hierro, magnesio, fósforo, manganeso, y también contienen zinc y cobre. Una taza de frijoles cocidos proporciona alrededor de 17 gramos de fibra y casi 15 gramos de proteína.
Se pueden comprar frijoles negros secos o enlatados. Si bien los frijoles negros secos son deliciosos, tienes que planificar con anticipación si quieres cocinarlos porque necesitan remojarse durante la noche y luego cocinarlos durante una hora. Los frijoles negros enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Son simples de almacenar y muy convenientes cuando se quiere hacer rápidamente una cena saludable.
Puedes agregar frijoles negros a las sopas y guisos para hacerlos más rellenos, o ponerlos en ensaladas y salsas. El dip de frijol negro también es fácil de hacer y se puede servir con verduras en rodajas o agregarlo a envolturas y sándwiches.
Quinua
La quinua es rica en magnesio, fósforo, manganeso y además aporta tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, hierro, zinc y cobre. Una taza de quinua cocida contiene casi cuatro gramos de fibra y unos ocho gramos de proteína. Debido a que contiene aminoácidos esenciales, la quinua se considera una proteína completa.
La variedad más popular de quinua disponible en las tiendas tiene un color blanquecino, y también se puede encontrar quinua roja, negra y tricolor. La quinua dura bien cuando se almacena en un lugar fresco y oscuro, y puedes guardarla en la nevera para alargar su vida útil.
Cocinar la quinua es tan fácil como cocinar arroz. Debido a su sabor suave, se puede agregar a casi cualquier plato en lugar de otros granos. Se puede utilizar en sopas, pilafs, guisos, ensaladas, chile e incluso servirse como cereal matutino con frutas, frutos secos y edulcorante natural. La quinua cocida también se puede congelar con bastante éxito.
Como puede ver, los alimentos básicos de despensa ricos en nutrientes están fácilmente disponibles y son fáciles de almacenar y usar. Para asegurarse de tener siempre una variedad de alimentos saludables para elegir, abastecerse de productos, nueces, frijoles y granos integrales, y agréguelos a sus comidas favoritas con la mayor frecuencia posible.
