Si vous avez déjà couru votre premier 5K et progressé vers un 10K, vous envisagez peut-être de passer à l'étape suivante. Plonger directement dans un marathon complet est peut-être un peu trop, mais un semi-marathon pourrait être exactement le type d'événement que vous recherchez. Cependant, une course de cette longueur peut toujours être un défi assez important. Avant de commencer, voici certaines choses que vous devez savoir sur l'entraînement au semi-marathon.

Sachez quand vous êtes prêt(e)

La première chose à considérer est de savoir si vous avez une base de course suffisamment solide pour réussir l'entraînement d'un semi-marathon. Les coureurs regardent souvent les programmes d'entraînement de semi-marathon, qui durent généralement environ 12 semaines, et pensent que c'est tout ce dont ils ont besoin. Malheureusement, ce n'est pas le cas. Ces programmes supposent que vous avez déjà atteint un certain niveau de compétence en matière de course à pied.

Comme mentionné, avoir quelques courses plus courtes derrière vous est un bon point de départ, mais cela peut ne pas suffire. En règle générale, vous devriez courir entre 15 et 20 heures par semaine avant même de commencer à vous entraîner pour votre premier semi-marathon. Dans ce kilométrage, votre course la plus longue doit être d'au moins cinq miles.

Une fois que vous avez cette base, il vous suffit de vous habituer aux exigences supplémentaires qui sont progressivement ajoutées par votre programme d’entraînement. Si vous démarrez le programme sans cette base, votre corps devra travailler deux fois plus dur pour développer une base tout en s’adaptant aux entraînements – ce qui peut être difficile.

Familiarisez-vous avec la course

En raison de sa longueur considérable, un demi-marathon met davantage votre corps à l’épreuve qu’une course plus courte. Pendant la course proprement dite, il se peut que vous ayez des besoins en matière d’hydratation et de nutrition qui sont nouveaux pour vous. Il est donc essentiel de les prévoir. Souvent, les organisateurs de la course fournissent des boissons pour sportifs et des gels énergétiques à des points spécifiques du parcours. Si vous le pouvez, découvrez de quel produit il s’agit exactement, et commencez à l’utiliser pendant votre entraînement. Vous aurez ainsi l’occasion de vous assurer qu’il vous plaît et qu’il est adéquat pour vous. Même si vous prévoyez d’utiliser votre propre boisson, choisissez une recette et utilisez-la pendant votre entraînement.

Cela peut sembler évident, mais prenez en considération la date de la course avant de vous inscrire, et planifiez votre routine d’entraînement en conséquence. Les programmes de course à pied sont conçus pour vous amener à votre apogée. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de temps pour vous préparer et atteindre cette apogée comme prévu. Une partie de la connaissance de la course implique également de comprendre et de s’entraîner pour tout changement d’altitude. Après tout, vous ne voulez pas être surpris par des collines alors que vous avez déjà parcouru plusieurs kilomètres.

Étudiez votre plan

Il existe de nombreux plans d’entraînement au demi-marathon, et chacun adopte une approche légèrement différente. Assurez-vous que le plan que vous choisissez vous convient. Par exemple, si le plan prescrit que vous couriez 12,9 km le premier jour, mais que vous n’avez jamais couru plus de 8 km, vous devez supposer qu’il est probablement trop avancé pour vous. Vous devrez également tenir compte de la fréquence à laquelle vous devrez courir et de la possibilité d’intégrer ces heures de courses dans votre emploi du temps. Le plan vous demande-t-il de courir chaque jour? Pouvez-vous le faire? Soyez réaliste avant de vous engager.

N’oubliez pas les entraînements croisés

Quand on s’entraîne pour une course, on court, n’est-ce pas? C’est logique. Cependant, vous devez également intégrer d’autres formes d’entraînement à votre programme. L’entraînement musculaire, par exemple, peut permettre de mieux préparer votre corps aux défis de la course et vous aider à éviter les blessures de surmenage pendant votre programme habituel. Gardez cependant à l’esprit que la course à pied reste votre priorité, et que vous ne devez pas trop en faire lorsque vous effectuez aussi d’autres entraînements en parallèle.

Avec l’état d’esprit et l’entraînement appropriés, presque n’importe qui peut courir un demi-marathon. Commencez par ces conseils, soyez patient, travaillez dur et n’abandonnez pas. Vous franchirez la ligne d’arrivée bien plus rapidement que vous ne le pensez.