Des millions de trackers de fitness sont vendus chaque année, et les autorités sanitaires du monde entier encouragent à faire au moins 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé. Cela correspond à environ huit kilomètres par jour et à environ 3 500 calories supplémentaires brûlées par semaine. On dit que la marche améliore la santé mentale, la santé cardiovasculaire, la perte de poids et bien plus encore, mais d'où vient cette norme industrielle ? Tout comme la recommandation de boire huit verres d'eau par jour, il convient de se demander si le repère des 10 000 pas est exact, quels que soient votre âge, votre sexe ou votre état de santé actuel. En y regardant de plus près, on s'aperçoit que 10 000 pas par jour, c'est peut-être insuffisant, peut-être trop, ou peut-être juste ce qu'il faut.

Qui est derrière la règle des 10 000 pas ?

La recommandation de faire 10 000 pas par jour est liée aux clubs de marche japonais , aux Jeux olympiques de Tokyo de 1964 et à un slogan marketing. En fait, le premier podomètre était appelé manpo-mètre ou "manpo-kei," qui signifie "10 000 pas mesurés" en japonais. Depuis lors, certaines recherches ont montré que faire 10 000 pas par jour peut avoir une influence positive sur la composition corporelle (poids, indice de masse corporelle, graisse corporelle, etc.), ce qui a permis de renforcer de nombreux autres facteurs de santé, notamment la santé cardiaque et la qualité de vie.

Conseils pratiques

Il y a quelques éléments à prendre en compte en fonction de votre niveau de forme, de vos objectifs de santé et de votre âge. Pour ceux qui sont déjà actifs, ou ceux qui vivent en ville et prennent les transports en commun pour se rendre au travail et en revenir, 10 000 pas par jour peuvent sembler trop simples à atteindre. Si c'est le cas, vous devrez fixer des objectifs plus élevés. Les adultes plus âgés devraient en fait faire plus de pas. Une étude a révélé que 12 500 pas constituaient en fait un nombre optimal de pas cible plus pour les femmes ménopausées afin de modifier efficacement leur composition corporelle.

Qualité vs quantité

Le site Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande de baser vos objectifs d'exercice sur les minutes et la rigueur de l'activité, et non sur le nombre de pas que vous faites par jour. Les CDC recommandent aux adultes de pratiquer au minimum 150 minutes d'activité d'intensité modérée (marche rapide) ou 75 minutes d'activité rapide (jogging/course), ainsi que deux jours ou plus d'entraînement musculaire par semaine. Pour des bénéfices encore plus importants pour la santé, visez 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité intense, plus au moins deux jours d'entraînement musculaire par semaine.

Bouger plus et se sentir mieux

La véritable clé pour fixer et atteindre vos objectifs d'exercice quotidien réside dans l'intensité de vos exercices et le suivi de votre condition physique. Par exemple, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est en plein essor car il fonctionne. Des recherches montrent que L'entraînement par intervalles à haute intensité peut réduire la tension artérielle, augmenter la testostérone qui sculpte les muscles et augmenter la perte de graisse. Les podomètres sur les trackers de fitness sont l'un des éléments technologiques les plus recherchés, car la connaissance est un pouvoir. En fait, selon une étude de la Sanford School of Medicine , les personnes qui portent un podomètre font 2 000 pas de plus (soit 27 % de plus) par jour. De plus, plus vous bougez, moins vous restez assis, ce qui est une très bonne chose.

Pour faire simple, se fixer comme objectif de faire 10 000 pas par jour est un bon point de départ. Cependant, il est fort probable que votre corps ait besoin d'encore plus d'exercice pour rester en bonne santé et en forme. Suivez ces conseils et gardez à l'esprit qu'il existe d'excellentes façons de stimuler votre régime d'exercice hebdomadaire : marchez ou prenez votre vélo pour vous rendre au travail, prenez les escaliers lorsque c'est possible, inscrivez-vous dans une salle de sport, procurez-vous un bureau debout ou rejoignez un groupe de marche dans un centre commercial. Vous pouvez également devenir un guerrier du week-end et prévoir de rencontrer des amis pour faire du vélo, de la randonnée, de la marche, de la natation et de l'exploration ensemble. On n'est jamais trop jeune, trop vieux ou trop occupé pour s'amuser. Et le fait de brûler quelques calories ou de faire 10 000 pas ne peut être qu'une bonne chose.