El mundo del fitness ha estado hablando del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) desde hace algún tiempo, y muchos afirman que es la mejor manera de perder peso y desarrollar músculo. Dado su rápido aumento en popularidad y las dramáticas afirmaciones hechas por sus seguidores, es posible que tengas algunas preguntas sobre este enfoque de fitness en particular y por qué los ejercicios HIIT son tan geniales. Si buscas respuestas, o te preguntas cómo incorporar HIIT a tu rutina de ejercicios, esto es lo que debes saber.

Definición de HIIT

Como sugiere su nombre extremadamente descriptivo, HIIT se caracteriza por breves episodios de ejercicio cardiovascular desafiante que se rompen por períodos de recuperación activa. Pero, ¿quién decide qué" es exactamente la" alta intensidad? Tú lo haces.

De acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), si divides tu esfuerzo físico en una escala del uno al 10, un entrenamiento de alta intensidad caería a un siete o superior. Por lo tanto, un" entrenamiento de" alta intensidad será diferente para cada persona e, incluso a nivel individual, podría cambiar a diario en función de una serie de factores. Esto es una gran parte de lo que hace que HIIT sea tan útil.

Para ayudarte a entender los principios de diseño utilizados en este estilo de entrenamiento, aquí tienes un ejemplo de lo que consiste un entrenamiento HIIT (muy) básico: trotar por un minuto, correr por 30 segundos y repetir durante 20 minutos.

Los beneficios de HIIT

Entonces, ¿por qué es mejor este ejercicio que simplemente caminar a un cierto ritmo durante 20 minutos? Los ejercicios HIIT en realidad tienen varias ventajas bien apoyadas sobre las técnicas de entrenamiento tradicionales. Primero, piensa en el entrenamiento en estado estacionario que se acaba de describir, que requiere que mantengas el mismo ritmo durante un periodo prolongado. Estos entrenamientos generalmente te mantendrán dentro del rango de intensidad" moderada" durante toda la duración de tu entrenamiento. Por otro lado, si tuvieras que seguir el mencionado entrenamiento HIIT, puedes hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Estos son algunos beneficios de los ejercicios HIIT:

  • Presión arterial baja
  • Mejora de la función cardiovascular
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina
  • Mejora del perfil de colesterol
  • Reducción de grasa corporal
  • Rendimiento atlético mejorado

La naturaleza corta e intensa de HIIT también significa que tus músculos se beneficiarán más de lo que lo harían con el cardio estándar. Debido a que se requieren para producir contracciones rápidas y potentes, vas a desarrollar velocidad y potencia, que el cardio simplemente no ofrece.

Ejercicios HIIT

Una de las partes más interesantes de HIIT es lo adaptable que es el método. Realmente no hay ejercicios específicos de HIIT, y cualquier secuencia de movimientos se puede encadenar para formar un patrón HIIT. Por ejemplo, CrossFit técnicamente cae bajo el paraguas HIIT. Aún así, hay algunos ejercicios que se pueden utilizar para formar algunos entrenamientos HIIT muy efectivos. Generalmente, querrás enfocarte en ejercicios que requieren poco o ningún equipo y que involucran varios grupos musculares importantes a la vez. Algunos ejemplos incluyen:

  • Running
  • Jogging
  • Caminando
  • Elíptica
  • Remo
  • Natación
  • Ciclismo
  • Columpios con pesas rusas
  • Burpees
  • Jacks saltarines
  • Cuerda de salto

Si te interesa quemar calorías, además de mejorar tu salud y rendimiento, en menos tiempo que un entrenamiento regular, HIIT podría ser para ti. Este método de entrenamiento extremadamente adaptable puede estar dirigido a satisfacer sus necesidades individuales y mantener las cosas emocionantes, así que use estos consejos para comenzar hoy mismo.