Cuando se trata de algo como el ejercicio, un hábito que es tan innegablemente bueno para ti, es bastante tentador adoptar un" enfoque" más es mejor. En verdad, sin embargo, no siempre es así. Para realmente beneficiarse de hacer ejercicio, es absolutamente vital escuchar a tu cuerpo. A menudo, los entrenamientos intensos dejarán que los músculos objetivo se sientan rígidos, doloridos y débiles. Pero, ¿qué causa esa reacción y qué debería significar para tu rutina? Más importante aún, ¿cómo puedes obtener algún alivio muscular dolorido cuando lo necesitas? Aquí tienes toda la información que necesitas.

Reconocer DOS

Ese dolor dolorido y palpitante que suele patear en uno o dos días después de tu entrenamiento se llama dolor muscular de inicio retardado (DOMS) en los círculos clínicos. Pero, ¿qué causa esto? A medida que haces ejercicio, tus músculos realmente soportan pequeñas cantidades de daño en forma de desgarros microscópicos. Y, al igual que cualquier otra lesión, estas lágrimas tienen que repararse a través de una red bastante compleja de sistemas biológicos. De hecho, es esta respuesta la que hace que tus músculos crezcan más grandes, más fuertes y más eficientes en un esfuerzo por evitar que este trauma vuelva a ocurrir. Para disfrutar plenamente de estos beneficios, necesitas darle a tus músculos la oportunidad de pasar por este proceso y sanar a fondo.

Parte de esta respuesta incluye la inflamación, que se manifiesta como hinchazón. Esta hinchazón, aunada a las propias lágrimas, es lo que causa el DMS. En cierto modo, DAMS es una señal de que tu entrenamiento está haciendo exactamente lo que quieres: estimular mejoras en tus músculos. Es importante darse cuenta, sin embargo, de que un entrenamiento que no te deje dolorido no es necesariamente ineficaz. DAMS tiende a ser más severo después de comenzar un nuevo entrenamiento que requiere ajustes mayores y después de ejercicios que enfatizan la etapa excéntrica (o de alargamiento). Los atletas y deportistas más experimentados, o aquellos que siguen una rutina altamente regida y específica, generalmente no tratan con DOMS muy a menudo.

Trabajando con DOS

Una de las mayores preguntas que rodean a DOMS es si debes atravesar el dolor y seguir ejercitándote o si deberías tomarte un tiempo libre. No hay una respuesta directa porque depende de varios factores.

Primero, considera si tu programa requiere que trabajes solo el grupo muscular afectado. Si no, concéntrate en un nuevo grupo muscular mientras sanas. Entonces, si te dolen los brazos, aún puedes ponerte en un entrenamiento apuntando a tus piernas. A partir de ahí, es importante reexaminar la intensidad de tus entrenamientos. Dado que tus músculos ya están doloridos, y por lo tanto dañados, trabajar con cierta cantidad de resistencia o hacer que los músculos afectados repitan los mismos movimientos extenuantes no te dará el tiempo suficiente para recuperarte adecuadamente.

Encontrar alivio muscular dolorido

Como se mencionó, la inflamación es el aspecto primario de DMAS que causa la mayoría de los problemas asociados con el dolor. Por lo tanto, tiene sentido tomar medidas para reducir esa inflamación y ayudar a limitar la severidad de tus DONES.

Asegurar que tu dieta sea rica en una variedad de nutrientes tanto de la macro como de las micro variedades proporcionará a tu cuerpo todo lo que necesita para recuperarse rápidamente del estrés físico. Esto, a su vez, ayudará a reducir la inflamación más rápido. Además, asegúrate de beber mucha agua. Mantenerse bien hidratado ayuda en el trabajo de reparación y evitará que el exceso de líquido se acueste y se agregue a la hinchazón con la que ya estás lidiando.

A pesar de que parece un poco contraintuitivo, algún movimiento ligero también podría reducir la inflamación del dolor muscular post-ejercicio. Mantener los músculos afectados en movimiento fomentará el flujo sanguíneo y disminuirá los síntomas de DOS. Esto se puede hacer ya sea con movimientos específicos que apunten a los músculos doloridos o con ejercicios más generales y libres de resistencia como correr.