Planificación de comidas como un profesional

Como nutricionista dietista, una de las preguntas más comunes que me hacen es: "¿Puedes decirme qué comer?" Esto es típico en este punto en el viaje de la salud de alguien que está confundido, tal vez incluso frustrado, por toda la información contradictoria que está leyendo. Haz esto, no hagas eso. Lo entiendo, yo mismo he estado allí y puede ser realmente frustrante. La buena noticia es que no tiene por qué serlo.

Escúchame.

Si llegamos a la ciencia, estamos hechos genéticamente para ser diferentes. Esto significa que nuestras necesidades nutricionales son diferentes. Agregue todos los factores de la vida, ¡y nuestras necesidades realmente difieren! Entonces, ¿qué debería hacer? Es simple (más o menos): haga lo que sea mejor para USTED y su salud. Esto significa tener en cuenta varios factores: síntomas (mentales y físicos), deseos, tiempo, presupuesto, valores y ética, horario de trabajo, necesidades familiares, condiciones médicas, objetivos personales, etc.

Dicho esto, sin embargo, compartimos algunos puntos en común:

A la gente le va mejor con la rutina o algún tipo de plan.

Cuando vaya de compras al supermercado, tenga al menos una idea general de lo que va a comer para la cena y el desayuno durante la semana. No mencioné el almuerzo porque me gusta alentar las sobras para el almuerzo (#TeamLeftovers) o algo que se pueda preparar rápidamente.

Tus comidas deben estar bien equilibradas, llenas y, por supuesto, ¡sabrosas! En última instancia, desea que su comida le ayude a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre, mantenga sus hormonas bajo control y le proporcione la energía necesaria para "rendir" (esta parte es diferente para todos).

Aquí está mi regla general para planificar la cena y el almuerzo si es necesario:

1.) Proteína + Grasa + Fibra + Verduras

Entonces, ¿qué significa esto? Vamos a desglosarlo:

• Proteína: pescado capturado en la naturaleza, carnes alimentadas con pasto, pollo y huevos criados en pastos, frijoles, tofu/tempeh

• Grasa: aceite de oliva virgen extra, aguacate/aceite de aguacate, nueces/mantequilla de nueces, semillas y coco

• Fibra: cereales integrales y antiguos, boniato, frutas (bayas, manzana, etc.)

• Verdes: ¡verduras! Rúcula, espinacas, bok choy, apio, pimientos, coles de Bruselas, champiñones, brócoli, coliflor, etc.

Pongamos todo junto para obtener algunas ideas de comidas rápidas:

• Salmón a la plancha con hierbas y ajo + boniato + ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagreta balsámica ( ¡o hazla tú mismo!) + brócoli asado

• Tempeh salteado con sésamo, jengibre o teriyaki: tempeh + quinoa + pimientos morrones, coliflor y champiñones

• Pollo al pesto al horno + coles de Bruselas asadas sobre arroz negro + rodajas de aguacate

Para el almuerzo: haga extras en la cena para las sobras. También soy un gran admirador de las ensaladas bien balanceadas para el almuerzo o algo que no requiera mucha preparación. Incluso puede hacer sus propios aderezos para ensaladas para reducir los azúcares agregados y el sodio mientras prepara sus ensaladas para la semana.

A continuación, desayuno. Esta es mi regla general para planificar el desayuno:

2.) Proteína + Grasa + Fibra

Con base en la lista anterior, juntemos todo para obtener algunas ideas de comidas rápidas:

• 1-2 huevos criados en pasto o tofu revuelto + rodajas de aguacate + arándanos

• Huevo duro + manzana + mantequilla de almendras

• Batido: Vitamix lo tiene cubierto aquí ☺ pero para una idea rápida:

  • Fresas (o bayas a elección) + plátano + mantequilla de maní (o mantequilla de nuez a elección) + semillas de chía/lino + leche de almendras sin azúcar (o leche a elección)

3.) Calidad > Cantidad

Independientemente de sus elecciones de alimentos o de la dieta que elija seguir, cuando sea posible, la calidad de sus alimentos es más importante que la cantidad. Soy un gran fanático de comer de temporada y localmente, siempre que sea posible.

Esas son mis tres pautas fundamentales favoritas para la planificación de comidas. Recuerda, es tu plato, ¡hazlo como quieras!

¿Aún tienes preguntas sobre lo que cuenta como proteína? Consulta este artículo para ver más opciones.