Calcio, fibra, magnesio, potasio y vitaminas A, C y E: estos nutrientes han sido señalados como nutrientes preocupantes por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., ya que los estadounidenses generalmente no comen lo suficiente. Pero, ¿qué son exactamente estos nutrientes esenciales, por qué los necesita, dónde puede encontrarlos y cuánto necesita diariamente?
Nutrientes
Un nutriente se define como una sustancia que proporciona el alimento esencial para el crecimiento y mantenimiento de la vida. Todos los nutrientes se dividen en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes. Los alimentos se componen de macro y micronutrientes de diferentes variedades y cantidades. Generalmente, los macronutrientes se necesitan en cantidades mayores en comparación con los micronutrientes.
macronutrientes
Los macronutrientes proporcionan la mayoría de las calorías (o energía) que necesita para funcionar correctamente. Los tres macronutrientes principales son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
carbohidratos
- ¿Por qué? Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de su energía; de hecho, son la única fuente de energía para su cerebro. Los carbohidratos se descomponen en azúcares, almidones y fibra. Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías.
- Fibra: Un tipo de carbohidrato, la fibra es increíblemente importante para su salud digestiva. Se puede encontrar en frutas, verduras y cereales. Se recomienda que los hombres consuman al menos 38 gramos por día y que las mujeres consuman al menos 25 gramos.
- ¿Donde? Los carbohidratos se pueden encontrar en cereales, frutas, verduras , productos lácteos y cualquier otro alimento que contenga azúcar o almidón.
- ¿Cuánto cuesta? El cerebro necesita al menos 130 gramos de carbohidratos al día para funcionar correctamente. Más allá de eso, la recomendación es que del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria total de calorías debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos.
Proteínas
- ¿Por qué? La proteína te ayuda a reconstruir tus músculos, huesos y piel .
- ¿Donde? Se puede encontrar en carnes, aves, pescados, lácteos, nueces, semillas, frijoles y legumbres.
- ¿Cuánto cuesta? Se recomienda que del 10 al 35 por ciento de su ingesta diaria total provenga de proteínas.
Gordo
- ¿Por qué? La grasa es una fuente de respaldo de energía en el cuerpo. También proporciona aislamiento, ayuda a su cuerpo a absorber otros nutrientes importantes y es un componente clave de sus células.
- ¿Donde? La grasa se encuentra en productos de origen animal, nueces, semillas, aceites, mantequillas, mantecas y ciertos vegetales.
- ¿Cuánto cuesta? La recomendación para la grasa es del 20 al 35 por ciento de la ingesta diaria total.
micronutrientes
Los micronutrientes son nutrientes de los que necesita pequeñas cantidades para ciertas funciones dentro de su cuerpo. Se descomponen en vitaminas y minerales.
| Vitamina/Mineral | Funciones | Fuentes |
| Vitamina A | Visión, crecimiento óseo, salud inmunológica | Verduras y frutas de color naranja (batatas, zanahorias, calabaza, albaricoque), verduras de hojas verdes oscuras |
| Vitaminas B | Las ocho vitaminas B están involucradas en el metabolismo energético. | Productos de origen animal, incluidos pescado, aves, carne, huevos, productos lácteos |
| Vitamina C | Función inmune, crecimiento y reparación de células. | Cítricos, kiwi, piña, fresas, melón |
| Vitamina D | Huesos fuertes | Pescados grasos como atún y salmón, queso, huevos, luz solar natural |
| vitamina e | Antioxidante que combate los radicales libres dañinos en el cuerpo. | Nueces, aceites vegetales |
| Vitamina K | Coagulación sanguínea, huesos fuertes | Verduras de hojas verdes oscuras |
| Calcio | Huesos y dientes fuertes | Productos lácteos, verduras de hojas verdes oscuras, legumbres |
| Magnesio | Componente clave de enzimas en el cuerpo, producción de energía y proteínas, azúcar en la sangre y regulación de la presión. | Verduras de hojas verdes oscuras, cereales, legumbres, plátanos, yogur |
| Fósforo | Desarrollo de huesos, dientes y tejidos. | Productos lácteos, frijoles, legumbres, granos |
| Potasio | Conducción de electricidad por todo el cuerpo. | Frijoles, verduras de hojas verdes oscuras, papas, plátanos, pescado, yogur |
| Hierro | Se utiliza para la transferencia de oxígeno en la sangre. | Carne, semillas, nueces, granos, tofu |
| Zinc | salud inmunologica | Mariscos, carne, granos, frijoles, nueces, lácteos |
¿Necesita leer cada etiqueta y contar cuánto de cada macro y micronutriente está consumiendo para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente? ¡No! De hecho, las medidas específicas de cada micronutriente que se necesita diariamente están excluidas de dichas etiquetas. Pero tenga la seguridad de que al seguir una dieta equilibrada llena de variedad y rica en frutas y verduras, debería obtener suficiente cantidad de cada micro y macronutriente.
Una buena referencia visual para crear comidas y refrigerios balanceados es el Plato para comer saludable de Harvard . Si le preocupa no estar comiendo suficientes frutas y verduras (y, por lo tanto, no tiene suficientes micronutrientes), considere tomar un multivitamínico con minerales (desde vitamina A hasta zinc). De lo contrario, use la información anterior para crear comidas saludables y diversas para usted y su familia que incluyan los nutrientes esenciales que todos necesitan.
