Las herramientas de fuerza como las pesas rusas se han utilizado durante cientos de años para desarrollar músculo y quemar capas de grasa rebelde. Sin embargo, a diferencia de otras herramientas de acondicionamiento físico, como barras, mancuernas y costosas máquinas de pesas, los beneficios de las pesas rusas incluyen aumentar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Esto es lo que debe saber sobre esta popular herramienta de fitness.

Historia de la Kettlebell

La palabra rusa para pesas rusas ( "girya" ) apareció por primera vez en la literatura rusa en 1704 cuando se usaba como contrapeso en las balanzas. Luego comenzó a usarse como una herramienta de ejercicio más convencional a fines de la década de 1990. Hoy en día, es una de las herramientas de ejercicio más populares disponibles para obtener un mejor entrenamiento en el menor tiempo posible, y ahora tiene fanáticos del fitness en todo el mundo.

La herramienta de fitness funcional definitiva

La filosofía detrás del acondicionamiento físico funcional es que fomenta el ejercicio de una manera que ayuda y mejora el desempeño de las actividades diarias. El fitness funcional implica empujar y tirar de peso en un patrón de movimiento biomecánicamente natural, con múltiples músculos del cuerpo que necesitan trabajar para controlar el movimiento. Entonces, un peso muerto con pesas rusas, por ejemplo, es muy similar a levantar una bolsa pesada descentrada, y un swing con pesas rusas es a la vez un levantamiento y un lanzamiento poderoso unidos. Las pesas rusas son especialmente propicias para estos patrones de movimiento funcional, y el entrenamiento con pesas rusas puede llevar a realizar las tareas diarias y otras hazañas físicas con mayor facilidad.

Por qué construye más músculo

Los movimientos de aislamiento (cuando levantas cosas y las bajas en un rango estricto de movimiento), no siempre te presionan lo suficiente. Por otro lado, los ejercicios multiarticulares y multidimensionales que te ves obligado a hacer con las pesas rusas de forma extraña reclutarán naturalmente más músculos, según Muscle & Fitness . He aquí por qué: la masa central de una pesa rusa no está bien en tu mano como cuando sostienes una mancuerna. En cambio, está en el exterior, la parte superior o debajo de la mano, según cómo la sostenga. Esa orientación cambiará a lo largo de una sola repetición y, para compensar, se verá obligado a realizar más movimientos dinámicos de cuerpo completo y multiarticulares para mantener el peso bajo control. Puede quemar hasta 400 calorías en solo 20 minutos con un entrenamiento completo con pesas rusas, que es similar a correr una milla en seis minutos.

Beneficios para la salud cardiovascular

Al realizar ejercicios con pesas rusas más potentes y dinámicos, podrá mejorar su acondicionamiento cardiovascular o la capacidad de su cuerpo para bombear sangre rápidamente y suministrar oxígeno a los músculos. Esos entrenamientos rápidos con pesas rusas también aumentan su resistencia, o la capacidad de su cuerpo para realizar repetidamente movimientos rápidos y contundentes, según Men's Health .

6 ejercicios esenciales con pesas rusas

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios con pesas rusas? Aquí hay seis movimientos populares para probar:

  1. Columpio con pesas rusas
  2. Sentadilla de copa
  3. atuendo turco
  4. Prensa estricta
  5. Limpio
  6. Arrebatar

Entrenamiento de cuerpo completo Kettlebell Tabata HIIT

Si desea un entrenamiento completo con pesas rusas, aquí hay una rutina que puede agregar al final de su entrenamiento, incorporarla a su régimen de ejercicios o hacerla por su cuenta.

  1. Comienza eligiendo un peso que puedas manejar durante 12 repeticiones, sin tiempo de descanso. Tenga en cuenta que aún debe sentirse desafiado.
  2. Calienta con sentadillas de aire, círculos con los brazos y estocadas laterales durante unos cinco minutos.
  3. Complete un swing de pesas rusas durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita de cuatro a ocho veces.
  4. Descansa hasta por un minuto.
  5. Completa una sentadilla de copa con pesas rusas durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos y repite de cuatro a ocho veces.
  6. Descansa hasta por un minuto.
  7. Complete un peso muerto de una sola pierna con pesas rusas durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita de cuatro a ocho veces.
  8. Enfríe estirándose durante cinco minutos.

Probablemente haya oído hablar de las pesas rusas, pero ahora tiene las herramientas y el conocimiento sobre cómo y por qué incorporarlas en su rutina de ejercicios. Siga estos consejos y su cuerpo pronto cosechará los beneficios.