Los batidos de entrenamiento son increíbles herramientas nutricionales. En solo unos minutos, literalmente puedes meter todos los nutrientes que necesitas en una sola bebida que sea fácil de preparar y disfrutar. Pero hacer batidos de entrenamiento de calidad es más que arrojar tus ingredientes favoritos en una licuadora y sacar los resultados. Muchos factores, incluyendo tu estilo de entrenamiento, duración e intensidad, deberían determinar qué incluye tu batido.

Antes del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza/resistencia pone énfasis en tus músculos. Como cualquier otro tejido de tu cuerpo, los músculos son alimentados principalmente por carbohidratos. Para asegurarte de que tienes todo el combustible que necesitas tan pronto como comiences tu entrenamiento, es importante usar alimentos de alto índice gluémico (IG). Estos azúcares serán absorbidos y puestos en uso rápidamente para proporcionar un rápido impulso de energía.

Los músculos también son altamente dependientes de las proteínas. Una vez ingerido, este macronutriente se descompone en aminoácidos y se resirve. Tu cuerpo luego lo convierte en cualquier tipo de tejido que necesite. En este caso, el foco son tus músculos, que se dañan a medida que haces ejercicio. Tener algo de proteína en tu sistema antes de hacer ejercicio minimizará el daño y ayudará a tu cuerpo a tener una buena marcha en la recuperación.

Generalmente, la proporción de carbohidratos a proteína antes del entrenamiento debe ser de aproximadamente 75 por ciento de carbohidratos y 25 por ciento de proteína. También se puede echar una pequeña cantidad de grasa ya que tu cuerpo también buscará quemar grasa para combustible durante entrenamientos largos y de baja intensidad. Debe consumirse aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento.

Componentes para batidos de entrenamiento previo a la fuerza-entrenamiento

  • Proteína en polvo
  • Leche (de su elección)
  • Fruta de alto IG como mango, durazno o piña
  • Semilla de lino

Después del entrenamiento de fuerza

Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza en realidad causa daños, en forma de desgarros microscópicos, a tus músculos. Sin embargo, este daño es exactamente lo que quieres que suceda, lo que puede sonar un poco extraño. En respuesta, tu cerebro inicia una serie de adaptaciones diseñadas para prevenir ese daño en el futuro. Y al igual que cualquier otro proyecto de construcción, se necesitan materias primas. Entonces, después de levantar, la proteína necesita ser tu foco.

Por supuesto, los carbohidratos siguen siendo necesarios después del entrenamiento. Pero en este punto, estarás usando alimentos con bajo IG para que puedas mantener tus niveles de energía y evitar un choque de azúcar en la sangre. Este suministro constante de carbohidratos también estimulará una producción equilibrada de insulina, la hormona responsable de llevar la proteína a tus músculos hambrientos.

Bebe tu batido dentro de las dos horas de completar tu entrenamiento; tus músculos estarán cebados para absorber y usar los nutrientes de manera más eficiente.

Componentes para batidos después del entrenamiento de la fuerza-entrenamiento

  • Proteína en polvo
  • Leche (de elección)
  • Fruta de bajo IG como plátano o manzana

Antes de Cardio

Dado que el entrenamiento cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, se enfoca más en tu sistema cardiovascular, tus necesidades nutricionales van a ser muy diferentes. Aunque la proteína sigue siendo necesaria —tus músculos siguen funcionando, después de todo— no necesitarás tanto. Además, la proteína es difícil de digerir y podría causar molestias si comes demasiado antes de salir a correr. Aún así, la proteína ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que te dará un suministro constante de energía durante tu entrenamiento. Una pequeña cantidad de fibra logrará lo mismo. Pero nuevamente, la fibra podría molestarte el estómago, así que úsela con moderación.

Su principal preocupación antes de un entrenamiento cardiovascular deben ser los carbohidratos de las variedades de IG alto y bajo. Esta mezcla asegurará que tengas un rico flujo de combustible del que extraer mientras haces ejercicio. Como tal, tu batido podría estar entre 75 y 100 por ciento de carbohidratos, y debe consumirse de 30 minutos a una hora antes de comenzar tu entrenamiento.

Componentes de Smoothie Pre-Cardio

  • Leche (de elección)
  • Plátano
  • coco con fresa
  • Smoothie de
  • Hielo (según sea necesario, para espesor)

Después de Cardio

Una vez que tu entrenamiento haya terminado, la hidratación debe ser tu foco. Al mismo tiempo, necesitas reponer las reservas de energía de tu cuerpo dentro de los 30 minutos de tu entrenamiento. Entonces, en muchos sentidos, tu batido post-entrenamiento se parecerá mucho a tu batido de pre-entrenamiento. Esta vez, sin embargo, sí quieres estar seguro de que estás recibiendo muchos electrolitos.

Componentes para Batidos Post-Cardio

  • congelado
  • Yogurt
  • Smoothie de
  • Hielo (según sea necesario, para espesor)

Beber el batido adecuado puede ayudarte a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios. Educarse sobre sus necesidades nutricionales en función de su estilo de ejercicio preferido asegurará que esté optimizando su tiempo antes y después del entrenamiento.