Si ya corriste tus primeros 5 km y avanzaste a 10 km, es posible que estés pensando en dar el siguiente paso. Sumergirte en un maratón completo puede ser demasiado, pero un medio maratón podría ser exactamente el tipo de evento que estás buscando. Sin embargo, una carrera de esta duración aún puede ser un desafío bastante importante. Antes de comenzar, aquí hay algunas cosas que debe saber sobre el entrenamiento de media maratón.

Sepa cuándo está listo

Lo primero que debe considerar es si tiene una base de carrera lo suficientemente sólida como para realizar el entrenamiento para una media maratón. Los corredores a menudo miran los programas de entrenamiento de media maratón, que suelen durar alrededor de 12 semanas, y piensan que eso es todo lo que necesitan. Desafortunadamente, no lo es. Esos programas asumen que ya tienes un cierto nivel de habilidad cuando se trata de correr.

Como se mencionó, tener algunas carreras más cortas detrás de ti es un buen punto de partida, pero eso puede no ser suficiente. Como regla general, debes correr entre 15 y 20 horas cada semana antes de comenzar a entrenar para tu primera media maratón. Dentro de ese kilometraje, su carrera más larga debe ser de al menos cinco millas.

Una vez que tenga esta base, todo lo que su cuerpo tiene que hacer es acostumbrarse a las demandas adicionales que su programa de entrenamiento agrega gradualmente. Si comienza el programa sin esa base, su cuerpo tendrá que trabajar el doble de duro, construyendo una base mientras se adapta a los entrenamientos, lo que puede ser difícil.

Estar familiarizado con la carrera

Debido a su considerable longitud, una media maratón desafía tu cuerpo más que un evento más corto. Durante la carrera real, es posible que experimente necesidades de hidratación y nutrición que son nuevas para usted, por lo que será esencial planificar esto. A menudo, los organizadores de carreras proporcionan bebidas deportivas y geles energéticos en puntos específicos a lo largo de la ruta. Si puede, averigüe cuál es el producto exacto y comience a usarlo durante su entrenamiento. Esto le dará la oportunidad de asegurarse de que le gusta y que funciona bien. Incluso si planea usar su propia bebida, bloquee una receta y úsela mientras entrena.

Esto puede parecer obvio, pero considera la fecha de la carrera cuando la reserves y planifiques tu rutina de entrenamiento. Los programas de carrera están diseñados para llevarlo a su punto máximo, así que asegúrese de tener suficiente tiempo para prepararse y alcanzar ese punto máximo según lo programado. Parte de conocer la carrera también significa comprender y entrenar para cualquier cambio en la elevación. Después de todo, no querrás que te sorprendan las colinas cuando ya llevas varias millas en la carrera.

Estudia tu plan

Hay muchos planes de entrenamiento diferentes para media maratón, y cada uno tiene un enfoque ligeramente diferente. Asegúrese de que el plan que elija sea apropiado para usted. Por ejemplo, si el plan espera que corras ocho millas el primer día pero nunca has corrido más de cinco, debes asumir que probablemente sea demasiado avanzado. También deberá considerar la frecuencia con la que tendrá que correr y si puede ajustarlo a su horario. ¿El plan te pide que corras todos los días? ¿Puedes hacer eso? Sea realista antes de comprometerse.

No te olvides del entrenamiento cruzado

Cuando estás entrenando para una carrera, corres, ¿verdad? Eso tiene sentido. Sin embargo, también debe mezclar otras formas de entrenamiento en su rutina. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede preparar mejor su cuerpo para los desafíos de la carrera y puede ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo durante su rutina habitual. Sin embargo, ten en cuenta que correr sigue siendo tu objetivo, así que no te excedas cuando entrenes.

Con la mentalidad y el entrenamiento adecuados, casi cualquier persona puede correr una media maratón. Comienza con estos consejos, ten paciencia, trabaja duro y no te rindas. Antes de que te des cuenta, estarás cruzando la línea de meta.