¿Cuál es el problema con el azúcar? Te han dicho que lo evites desde hace años, pero ¿a qué tipos de azúcar se refieren los profesionales de la salud? Hay azúcar en la fruta, ¿así que deberías evitarlo? Vamos a sumergirnos en qué es el azúcar, dónde se encuentra, los diferentes tipos de azúcar y qué fuentes de azúcar son las más saludables.
¿Qué es el azúcar?
Se puede pensar en el azúcar como un ingrediente principal en dulces, refrescos y helados. Sin embargo, cualquier alimento que contiene azúcar, almidón o fibra es parte del grupo de alimentos de carbohidratos. Los carbohidratos son uno de los tres principales grupos de macronutrientes y proporcionan a tu cuerpo la mayor parte de su energía. Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, se descomponen en azúcar (o glucosa) para ingresar al torrente sanguíneo y actuar como combustible para la producción de energía. Por lo tanto, todos los carbohidratos se pueden llamar azúcares.
Las fuentes naturales de carbohidratos (o azúcar) son frutas, verduras, granos, legumbres, frutos secos, semillas y productos lácteos. El azúcar de caña se puede procesar y agregar a los alimentos para mejorar su sabor, como en dulces, jugos de frutas, ketchup y refrescos, y estos alimentos que contienen azúcar se pueden descomponer en carbohidratos simples y complejos.
Carbohidratos Complejos
Uno de los principales factores que distinguen entre carbohidratos simples y complejos es la presencia de fibra. La fibra proporciona volumen a nuestra dieta y ayuda en la digestión y la salud general del intestino. Estos carbohidratos se consideran complejos por la fibra y los micronutrientes (vitaminas y minerales) que contienen, requiriendo más trabajo de nuestros tractos digestivos. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Los nutrientes adicionales en estos carbohidratos son los que los hacen tan saludables.
Carbohidratos Simples
Los azúcares simples son más fáciles de digerir porque no contienen fibra y generalmente ofrecen poca nutrición adicional. Los ejemplos incluyen edulcorantes como azúcar de caña, miel, melaza y jarabes. Los dulces, el jugo de frutas, la gelatina y el pan blanco también se consideran carbohidratos simples. Debido a que estos carbohidratos rara vez contienen otros micro y macronutrientes, se metabolizan rápidamente en el cuerpo y pueden elevar rápidamente tu azúcar en la sangre. Esto no sólo aporta calorías vacías, sino que puede ocasionar problemas a las personas con enfermedades metabólicas.
Etiquetas Adhesivas para Alimentos
Hay cuatro calorías en cada gramo de carbohidratos, independientemente de que se trate de azúcar, almidón o fibra. Si miras una etiqueta de comida, con sangría debajo de la" sección de" carbohidratos, encontrarás" azúcar" y" fibra. "La cantidad de azúcar y fibra en un alimento determinado se incluye en el número total de carbohidratos que figuran en la etiqueta, por lo que puedes multiplicar por cuatro el número de gramos de carbohidratos, fibra o azúcar para calcular cuántas calorías provienen de cada uno.
Desafortunadamente, las etiquetas de los alimentos no dicen si el azúcar de un producto determinado es natural o agregado. No obstante, esta diferencia se identificará en la nueva etiqueta de alimentos que el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) dio a conocer en mayo de 2016.
Edulcorantes no nutritivos
¿Dónde encajan los edulcorantes alternativos o no nutritivos en todo esto? Los edulcorantes no nutritivos, ya sean naturales o artificiales, aportan pocas o ninguna calorías. Los edulcorantes que se identifican como"sin azúcarsolo" son requeridos por el USDA para tener 0.5 gramos de azúcar o menos en una porción del producto. Generalmente, estos productos contienen muchos químicos agregados, y aunque se han realizado investigaciones preliminares para demostrar que son seguros de consumir, es necesario realizar más investigaciones para evaluar la seguridad de su uso a largo plazo. Usar azúcar natural o miel para endulzar tus alimentos puede ser una mejor ruta que consumir estos productos altamente procesados.
Entonces, ¿hay azúcar en las frutas y verduras? Sí, pero eso no significa que estos carbohidratos complejos sean malos para ti. Es el consumo excesivo de azúcares añadidos y carbohidratos simples lo que puede llevar al aumento de peso y enfermedades crónicas. Al conocer los diferentes tipos de azúcar, puede tomar las mejores opciones de comida posibles para usted y su familia.
